Ayurveda und Europäische Küche verbinden – so machst Du „normale“ Gerichte zu Ayurveda Gerichten

Die Grundprinzipien der Ayurveda Küche funktionieren unabhängig davon, wo wir leben. Ayurvedische Küche muss nicht indisch schmecken. Hier erfährst Du die wichtigsten Prinzipien, mit denen Du Deine Lieblingsgerichte „ayurvedisieren“ kannst.

Was macht unsere gewohnte Ernährungsweise „un-ayurvedisch“?

Die Fülle, auf die wir heute zugreifen können, verleitet zu einer Ernährungsweise, die nicht zuträglich ist und auf Dauer zu Krankheit, Gewichtszunahme und Energieverlust führt.

Dabei sind es nicht nur die gewohnten Übeltäter wie Zucker, Kaffee und Fertignahrung. Folgende Faktoren machen Essen schwer verdaubar und somit „un-ayurvedisch“:

  • Einseitige Ernährung (es fehlen Lebensmittelkategorien und/oder Geschmacksrichtungen).
  • Falsche Lebensmittelkombinationen (siehe unten).
  • Chemische Inhaltsstoffe wie Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und Pestizid-Rückstände.
  • Alte Lebensmittel und mehrfach aufgewärmte Speisen.
  • Essen in einer hektischen Atmosphäre, unterwegs oder im Auto, sowie Streitgespräche oder schwierige Diskussionen während dem Essen.
  • Überessen – dies stresst unsere Verdauungsorgane und führt zu unverdauten Rückständen. Stoffwechselschlacken entstehen und lagern sich als Toxine im Körper ab.
  • Snacken zwischen den Mahlzeiten. Dies führt ebenfalls zu unverdauten Rückständen, die zu Toxinen und auf längere Sicht zu Krankheit führen.
  • Nicht der Tageszeit angepasst essen (z.B. abends die Hauptmahlzeit zu sich nehmen oder kurz vor dem Zubettgehen essen).

Die wichtigsten unverträglichen Lebensmittel-Kombinationen:

  • unterschiedliche tierische Eiweiße zusammen in einer Mahlzeit (z.B. Fleisch mit Käse, Wurst mit Ei)
  • rohes Obst mit jedem anderen Lebensmittel
  • Milch oder Joghurt mit Obst, Käse, Eiern oder Fisch
  • Eier mit Obst, Bohnen, Käse, Fisch, Fleisch oder Milch
  • Nachtschattengewächse (Kartoffeln, Tomate, Aubergine) mit Melone, Gurken oder Milchprodukten

Was macht Ernährung nach Ayurveda aus?

Die menschliche Verdauung ist ein Wunder. Unser Körper ist darauf trainiert, unerwünschte Eindringlinge zu erkennen und zu vernichten. Nahrung wird dabei als etwas erkannt, das wir uns einverleiben und zu eigen machen können. Das Verdauungsfeuer spaltet jeden Bissen, jeden Tropfen, jedes Molekül auf, bringt die Einzelbestandteile dorthin wo sie benötigt werden und macht aus Nahrung Lebensenergie.

Ernährung nach Ayurveda bedeutet folgende Komponenten zu berücksichtigen:

  • Verdauungskraft
  • individuelle Verfassung
  • Qualität und Eigenschaften der Nahrung
  • Tages- und Jahreszeit

Die 8 Faktoren der Ernährung nach Ayurveda

Mit den 8 Faktoren der Ayurveda Ernährung kannst Du jedes Gericht zum Ayurveda Gericht machen.
Was die Ayurveda Küche auszeichnet ist dabei auch, dass sich nur 5 von 8 Punkten mit dem Kochen und den Lebensmitteln an sich beschäftigen. Die anderen drei Punkte handeln vom WIE des Essens.

1. Nach persönlichen Bedürfnissen essen

2. Frisch kochen, bekömmlich zubereiten

3. Vielseitigkeit der Nahrungsmittel

4. Maßvoll essen, im Magen noch Platz lassen

5. Biologische, regionale Produkte bevorzugen

6. Saisonal kochen – von den Jahreszeiten leiten lassen

7. In entspannter, ruhiger Atmosphäre an einem sauberen Ort essen

8. Mit Liebe kochen, mit Genuss essen

Hier findest Du nähere Infos zu den ersten drei Punkten:

Nach persönlichen Bedürfnissen essen

Die Ernährung so wählen, dass sie zur momentanen Verfassung und den Lebensumständen passt.

Beispiel: In einer stressigen Phase sind Gerichte wie Eintöpfe oder Curries passend, die warm, nährend, suppig, ölig und nicht zu trocken sind.

In Zeiten, in denen wir uns träge und schwer fühlen und vielleicht etwas zugenommen haben ist alles, was das Gegenteil bringt gut: leicht, trocken, erhitzend

Frisch kochen, bekömmlich zubereiten

Unverarbeitete, frisch Lebensmittel bringen Lebensenergie zu uns. Mit der richtigen Kochweise und durch Gewürze können wir die Nahrung bestmöglich verwerten. Denn selbst das gesündeste Lebensmittel ist für uns unzuträglich, wenn wir es nicht verdauen können.

Vielseitigkeit der Lebensmittel

Manchmal fühlen wir uns auch mit vollem Magen nicht satt und haben das Gefühl, dass etwas fehlt. Dies kann z.B. an der einseitigen Zusammenstellung der Mahlzeit liegen.

Im Ayurveda werden daher Lebensmittelkategorien, Konsistenzen und Geschmacksrichtungen geschickt miteinander kombiniert, sodass ein Ayurveda Essen uns satt, zufrieden und voll Energie zurücklässt.

Die wichtigsten Bestandteile für ein nährendes Gericht:

  • Getreide
  • Proteine (vorwiegend aus Hülsenfrüchten)
  • Zweierlei Gemüse:
    Ideal ist eine Mischung aus aufbauenden Gemüsesorten (z.B. Wurzelgemüse, Zucchini, Kürbis) und reinigenden, entschlackenden Gemüsesorten (z.B. Spargel, Mangold, Brokkoli, Blumenkohl).
  • etwas Rohkost (z.B. Avocado oder im Sommer 2-3EL Joghurt mit frischer Gurke) und wer mag etwas Chutney (z.B. aus frischen Kräutern)

Dabei sollten alle sechs Geschmacksrichtungen vorkommen:

  • Süß (z.B. durch Getreide, Wurzelgemüse oder Gewürze wie Fenchel oder Basilikum)
  • Sauer (z.B. durch Zitronensaft oder Joghurt)
  • Salzig (durch Steinsalz, Meersalz oder Algen)
  • Scharf (z.B. durch Pfeffer, Ingwer, Anis oder Majoran)
  • Bitter (z.B. durch grüne Blattgemüse oder Gewürze wie Dill, Kurkuma oder Kreuzkümmel)
  • Zusammenziehend (z.B. Hülsenfrüchte, Geflügel, Avocado oder Gewürze wie Oregano, Petersilie, Rosmarin)

Vorteile der Ayurveda Menüplanung:

  • Die sechs Geschmacksrichtungen sorgen für Dosha Balance und unterstützen jeweils unterschiedliche Verdauungsprozesse.
  • Keine Blutzuckerspiegel Spitzen.
  • Man fühlt sich genährt und zufrieden.

“Normale” Gerichte ayurvedisieren – so funktionierts

Hier findest Du ein paar Anregungen, wie Du typische Gerichte bekömmlicher und “ayurvedischer” zubereiten kannst.

Rote Linsen Nomato-Sauce

Pizza- und Pasta-Gerichte

Nudelgerichte sind oft einseitig in ihrer Zusammensetzung – werte die Sauce durch Gemüse auf (z.B. Spargel, Ofenkarotten, Zucchini, Rucola) oder serviere Gemüse als Beilage.

Füge Linsen in Deine Pastasauce, um Hülsenfrüchte als weiteren Bestandteil dabei zu haben.

Nudel Gerichte und Pizza sind ohne Tomaten kaum denkbar. Tomaten reizen allerdings alle Doshas und wirken durch ihre Säure vor allem erhöhend auf Pitta. Verwende statt Tomatensauce eine Mischung aus Rote-Beete, Karotten und Gewürzen. Hier findest Du ein Rezept.

Auf der Pizza ist der geschmolzene Käse die am schwersten verdauliche Zutat. Ersetze den Käse durch Feta oder andere Frisch-Weichkäse. Verzichte auf das Mischen von unterschiedlichen tierischen Eiweißen (z.B. Wurst und Käse).

Kuchen

  • Verwende Bio-Mehl, das möglichst frisch gemahlen wurde. Verwende nicht nur weißes Auszugsmehl, sondern menge Vollkornmehl bei. 1/3 der Mehlmenge kann im Normalfall problemlos durch glutenfreies Mehl ersetzt werden.
  • Verringere die Zuckermenge um 1/3 und ersetze Zucker durch Kokosblütenzucker.
  • Füge Gewürze zum Ausgleich und für eine größere Geschmacksvielfalt hinzu (z.B. Zimt, Muskatnuss, Kardamom, Nelke, Kreuzkümmel, Fenchel, Ingwer frisch oder getrocknet, Zitronenschalen-Abrieb, Vanille, etc.)
  • Für eine vegane Kuchenvariante kannst Du Ei mit „Leinsamen-Eiern“ ersetzen. So gehts: 1EL fein geschrotete Leinsamen (am besten frisch geschrotet) in 3EL heißem Wasser aufweichen und fünf Minuten ziehen lassen.

Fleischgerichte

  • Bevorzuge leicht verdauliche Fleischsorten wie Geflügel. Würze Fleisch mit verdauungsfördernden Gewürzen wie Kreuzkümmel, Kümmel, schwarzer Pfeffer, Kurkuma, Ingwer, Koriander.
  • Der Fleischanteil auf Deinem Teller sollte nicht mehr als die Größe Deiner Handfläche ausmachen. Die Kombination mit anderen tierischen Eiweißen (wie z.B. Käse, Ei, Sahne) verursacht unverdaubare Rückstände (Ama), die auf Dauer zu Krankheit führen.
  • Verzichte auf verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst.

Salat

Winter: Reduziere Deinen Salatkonsum im Winter auf ein Minimum. Verwende etwas saisonalen Salat wie Chicorée oder Feldsalat zum Dekorieren und als Zutat für den bitteren Geschmack. Als Abwechslung kannst Du auch Salatbeilagen aus warmen oder abgekühlten Brokkoli oder Rosenkohl zaubern. Hier findest Du ein Rezept.

Sommer: Auch im Sommer solltest Du Salat vorwiegend mittags essen, da dann unsere Verdauungskraft am stärksten ist. Der trockenen Qualität der Salatblätter wirkst Du mit ölhaltigem Dressing entgegen. Je nach Verdauungskraft sollten die Zutaten nicht zu bunt gemischt sein. Verzichte auf frisches Obst als Einlage in den Salat, da Obst am Besten für sich allein genossen werden sollte. Obst wird in der Regel schnell verdaut – wird es jedoch mit anderen Lebensmitteln gleichzeitig verzehrt, so bleibt es länger im Verdauungstrakt und beginnt dort zu gären.

Gemüse-Gerichte

Achte bei Gemüsegerichten auf die Verträglichkeit. Kreuzblütler-Gemüse wie z.B. Blumenkohl, Kohl, Brokkoli oder Kohlrabi könnn, vor allem abends, zu Blähungen führen, wenn sie nicht ausreichend weich oder ohne Gewürze wie Fenchel, Kreuzkümmel, Koriander oder Anis gekocht werden.

Gemüse sollte ein fixer Hauptbestandteil Deiner Ernährung sein. Damit es nicht langweilig wird – variiere Gemüse in der Art der Zubereitung, z.B. im Ofen gebacken oder gedünstet, in dünne Scheibchen geschnitten oder würfelig, püriert usw.

Dünste das Gemüse mit wenig Wasser und verwende auch die Flüssigkeit als Teil Deiner Mahlzeit. Mit Zitrone und etwas Tahin, oder Joghurt verfeinert hast Du eine schnelle Sauce gemacht.

Sandwiches / Brotzeit / Jause

Verwende hochwertiges Sauerteig-Brot und Gebäck ohne Hefe, bei dem der Teig möglichst langsam reifen konnte (so wird das Korn durch die Milchsäurebakterien im Sauerteig „vorverdaut“ und so verträglicher für uns).

Toaste oder backe Brot und Gebäck vor dem Essen noch einmal kurz auf, um es aufzufrischen und je nach Brotart die teigige, verschleimende Qualität durch mehr Trockenheit auszugleichen.

Achte auf passende Kombinationen für den Belag – unterschiedliche tierische Eiweiße sollten nicht gemeinsam konsumiert werden.

So könnte Dein Sandwich aussehen:

  • Aufstrich aus Hülsenfrucht, wie z.B. Hummus
  • Gemüse-Einlage (z.B. Zucchini-Scheiben aus dem Ofen oder Reste vom Ofengemüse wie Karotten oder Kürbis)
  • Einlage aus Frischkäse (leichter verdaulich als gereifte Käse), mit schwarzem Pfeffer gewürzt
  • Etwas Rucola oder Babyspinat

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